4 basis sleutels tot herstel

Een gezond, fit en sterk lichaam begint bij keihard werken in de sportschool. Maar dan ben je er nog niet, want het uiterste vragen van je lichaam is pas het begin. Ook op de moment dat je niet aan het sporten bent, moet je aan je lichaam denken. Vooral na het sporten is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Je vraagt namelijk veel van je spieren en het is belangrijk dat je ook wat teruggeeft.

Spiergroei is niet alleen afhankelijk van wat je tijdens je training doet! Sterker nog, stiekem is de periode na die training veel belangrijker om je voortgang te bepalen. Je spieren groeien namelijk tijdens het herstel na het sporten, niet tijdens de training zelf. 

Lees hieronder 4 tips om te werken aan je herstel:
 

1. Bewegen en je spieren losmaken

Een goede warming up en cooling down kan erg helpen bij het voorkomen van spierpijn. Een warming up zorgt ervoor dat het lichaam is voorbereid op de komende activiteit waardoor hij efficiënt te werk kan. Daarnaast is een goede cooling down ook een manier om spierpijn te voorkomen. Zo kan het lichaam op een rustige manier weer in normale toestand komen.

Doe direct na je work-out een paar minuten lang rekoefeningen om je bloesomloop en flexibiliteit te verbeteren. Gebruik voor pijnlijke plekken een foamroller of lacrossebal om spierpijn te verminderen. Ook een massage (al is het maar een niet-professionele massage door een partner) kan bevordelijk zijn voor spierherstel na het sporten; bijkomend voordeel hiervan is dat het de afgifte van het 'gelukshormoon' oxycotine stimuleert. 
 

2. Eten en drinken

Een andere belangrijke sleutel tot snel spierherstel is gezonde voeding. Het lichaam haalt energie, voedingsstoffen en mineralen uit voedsel. Door gezonde voeding kan het lichaam goed herstellen om vervolgens weer beter te presteren. Maar welke voedingsstoffen zorgen voor een optimaal herstel?

De belangrijkste voedingsstoffen voor goed herstel zijn:

Eiwitten. Eiwitten worden door het lichaam namelijk omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel, ze zijn onmisbaar om het proces van spierherstel en spieropbouw te bevorderen en efficiënt te laten verlopen.

Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en hierdoor de schade in spieren verminderen. Vitamine C zit voornamelijk in citrusvruchten. Ook spinazie is een goede vitamine C bron.

Magnesium. Magnesium zorgt voor verlaging van spierspanning, het maakt de spieren minder gevoelig en helpt hiermee het lichaam herstellen. Magnesium zit bijvoorbeeld in peulvruchten, volkoren producten, zaden en noten.

Aanvullen van aminozuren. Het lichaam heeft verschillende soorten aminozuren nodig om spieren te kunnen herstellen. Bepaalde aminozuren kan het lichaam voor 80% zelf produceren. De andere 20% dient echter uit voeding te komen aangezien het lichaam deze soort aminozuren niet zelf kan produceren.

Tijdens de training is het ook belangrijk om goed te drinken. Hierdoor kan je lichaam gelijk de afvalstoffen goed afvoeren zodat je minder last zult hebben van spierpijn. Daarnaast is een mooie bijkomstigheid dat je minder last zult hebben van kramp op het moment dat je goed drinkt. Kramp wordt namelijk veroorzaakt door te weinig vocht in het lichaam.
 

3. Rusten en diep ademhalen

Het klinkt misschien raar, “sterker worden door rust”, maar rust is minstens zo belangrijk als het trainen zelf. Sterker worden doe je namelijk in rusttoestand, en niet tijdens de inspanning.

Je lichaam moet dus de kans krijgen om je sportprestaties te verwerken. Over het algemeen duurt dit 48 uur. Wordt er een nieuwe trainingsprikkel aan je lichaam gegeven op het moment dat het nog herstellende is, dan is het effect van deze nieuwe trainingsprikkel negatief.

Je lichaam is namelijk nog met het herstel bezig! Je kunt dit vergelijken met bouwen op cement dat nog niet droog is of met een half volle batterij, deze zal minder energie kunnen leveren dan een volle batterij. Je lichaam werkt net zo!

Met ademhalingsmeditatie kun je die knop omzetten. Probeer na een work-out de volgende oefening: adem vier tellen in, hou vier tellen vast, adem vier tellen uit en hou weer vier tellen vast. Herhaal dit nog drie keer. 
 

4. Goed slapen

Tot slot mag een goede nachtrust niet onderschat worden. Slaap is ontzettend belangrijk voor je herstel, zeker nadat je flink gesport hebt. Ook wanneer je structureel weinig slaapt, raken je hormonen namelijk ontregeld.

Zeker mensen die regelmatig sporten zouden elke dag zo een 8 uur moeten slapen. Op tijd naar bed en ’s ochtends weer fris op, dus! Het helpt bovendien als je elke dag ongeveer dezelfde slaaptijden aanhoudt. Het kost misschien even tijd om een stabiel ritme te vinden, maar je zult merken dat je meer energie hebt en ook beter traint!

Tijdens je slaap maakt je lichaam HGH aan, het groeihromoon dat je lichaamsbouw en metabolsime helpt reguleren. Een ander hormoon, coristol, helpt je slaapwaakcyclus reguleren. Het kkan je 's ochtends energie geven, maar het kan je 's nachts uit je slaap houden als je niet in je ritme zit. Probeer, om deze hormonen in balans te houden, elke avond om dezelfde tijd naar bed te gaan. Heb je nou moeite met slapen? Lees dan vooral ons artikel met tips om beter in slaap te komen.

Kortom: Wil jij sterker of groter worden? Besteed dan ook wat meer tijd en aandacht aan je rustperiodes! Wil je meteen na je training aan je herstel werken? Kom dan langs bij de balie en bestel een eiwit shake of een goede maaltijd.