Tips om beter te slapen

Heb jij ook wel eens moeite om in slaap te komen na een lekkere training of wedstrijd? Dan weet je hoe frustrerend het is om wakker in bed te liggen, starend naar het plafond en willen dat je lichaam eindelijk eens gaat slapen!! Ik heb hier zelf ook erg vaak last van en ben daarom op zoek gegaan naar tips en tricks die mij konden helpen om in slaap te vallen. 

Het verkrijgen van een gezonde slaap is belangrijk voor zowel fysieke als mentale gezondheid. Het kan ook de productiviteit en de algehele levenskwaliteit verbeteren. Iedereen, van kinderen tot oudere volwassenen, kan profiteren van het oefenen van goede slaapgewoonten. Daarnaast is het ook een stuk gezelliger voor de mensen om je heen als je goed hebt geslapen. In dit artikel zal ik een paar tips geven om je slaaphygiëne te verbeteren. 

De term 'slaaphygiëne' kan een beetje misleidend zijn, aangezien het niet gaat om het wassen van je gezicht of het poetsen van je tanden voor het slapengaan (Vergeet niet om deze dingen ook te doen!). Hoewel je geen controle hebt over WANNEER je in slaap valt en HOE lang je slaapt, kan je wel controleren WAT je doet om een gezonde en rustgevende nachtrust te creëren. Met slaaphygiëne ben je bezig met de WAT.

Een van de belangrijkste punten op het gebied van slaaphygiëne is om voldoende tijd in bed te slapen, niet te weinig of te veel. De hoeveelheid slaapbehoeften kan verschillen per leeftijd en worden vooral beïnvloed door je levensstijl en gezondheid. Probeer dus tussen de 7 - 9 uur te slapen per nacht. Andere goede slaaphygiëne tips zijn bijvoorbeeld:

• Vermijd grote maaltijden, samen met cafeïne of stimulerende producten. Kijk ook om de vochtinname te verminderen. Je maag heeft namelijk 3 tot 4 uur nodig om zich te legen. Als jij dus nog een grote maaltijd eet voor het slapen gaan, is je lichaam nog minimaal 3 uur lang druk bezig. Dit zorgt ervoor dat je niet goed uitrust in je slaap.
• Een warme douche of bad kan helpen om je slaaproutine in te stellen. De daling van de temperatuur kan je lichaam de slaapvoorbereiding stimuleren
• Zet alle schermen uit! Denk bijvoorbeeld aan je mobiel, tv, laptop etc. Schermen en slaap zijn niet compatibel. Het minimaliseren van het schermgebruik, minimaal een uur voor het slapengaan, is essentieel voor een goede nachtrust. Naast het licht dat je lichaamsklok verstoort, spannen games, video's, e-mails op het werk en sociale feeds allemaal samen om je geest actief te houden - en je veel later wakker te houden dan je zou moeten zijn.
• Creëer een zo donker mogelijke kamer. Alle elektronica is uitgeschakeld of hun aan/ uit-lampjes zijn bedekt. Helder licht van lampen en elektronica 's nachts kan de slaap-waakcyclus verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Dat komt omdat licht, vooral blauw licht van uw laptop of mobiele telefoon, de afgifte van melatonine verstoort, een hormoon dat ons lichaam vertelt dat het tijd is om te ontspannen. Denk eraan om de lichten thuis te dimmen nadat je klaar bent met eten of als je eenmaal in bed ligt.
• Stel je kamertemperatuur in op 19-21 graden (mijn eigen voorkeur gaat uit naar 19). De ideale slaapruimte is koel, stil en donker. Een koele kamer is bevorderend voor een gezonde en rustgevende slaap.
• Schrijf alle taken op die morgen op je te wachten staan, of andere gedachten die je nodig hebt om uit je hoofd te halen. Door deze punten op te schrijven kan je je gedachten verzetten. Zo hoef je niet de hele nacht te piekeren over je problemen.
• Een boek lezen in bed is een goede manier om de geest tot rust te brengen. Je ontsnapt uit je dagelijkse druk en zorgen. Bovendien vertraagt het je ademhaling en wordt het regelmatiger. Hierdoor ga je meer ontspannen. 

Niet al deze punten hoeven jou te helpen om beter in slaap te komen. Dat is bij mij ook niet het geval. Het gaat erom dat je zelf op zoek gaat naar welke punten jou helpen om beter in slaap te komen. Zorg ervoor dat je elke dag het beste uit jezelf kan halen en dat de mensen om je heen ook een gezellige/ actieve jij zien.